سواء كان إنقاص الوزن هو هدفك أم لا، نراهن أنك فكرت قليلاً في قوة البروتين وما إذا كانت مكملات البروتين يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

نحن نفهم؛ الوقت قصير والحلول السريعة مثل مكملات البروتين سهلة ومريحة وجاهزة للاستخدام وقتما تشاء. لكن هل هي ضرورية حقاً؟ سنساعدك في الإجابة على هذا السؤال في هذا المقال.

ما هو البروتين؟

يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) الضرورية للحفاظ على الأداء السليم للجسم (1). البروتين موجود في كل خلية في جسمك حرفيًا! قد يكون دعم نمو العضلات هو ما يستحق الشهرة، لكن البروتين يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات والإنزيمات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك والمزيد (2).

يأتي البروتين في العديد من أشكال الطعام الكاملة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، فمن المرجح أن يتم تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الطعام وحده. بعد كل شيء، يوجد البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، من الدجاج ولحم البقر قليل الدهن إلى البيض والجبن والفاصوليا والمكسرات والبذور (3).

ولكن إذا كان لديك أهداف صحية محددة، مثل اكتساب العضلات أو فقدان الوزن، فإن إضافة مكملات البروتين يمكن أن يكون مفيدًا.

فضول: مستخدمو MyFitnessPal في الولايات المتحدة الذين يريدون إنقاص الوزن يحصلون على 24% من سعراتهم الحرارية من البروتين.

المصادر الطبيعية للبروتين: هل يمكنك الحصول على ما يكفي من الطعام؟

على الرغم من أن اتجاه البروتين قوي، فإن معظم الأمريكيين يلبون احتياجاتهم من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الغذائي (2، 4). تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها على بعض البروتين (3).

قد تتبادر إلى ذهنك مصادر البروتين الغذائية الكاملة التقليدية مثل الدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون ومنتجات الألبان، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي في الغالب (3).

فيما يلي مراجعة سريعة لمصادر الغذاء البروتينية الطبيعية (3):

البروتينات ذات الأصل الحيواني (3):

• اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، ولحم الخنزير، والديك الرومي، ولحم البقر، ولحم الضأن
• منتجات الألبان: الجبن، الحليب، الزبادي، الجبن
• بيض

البروتينات النباتية (3):

• الفاصوليا والعدس
• المكسرات والبذور
• الحبوب الكاملة
• الخميرة الغذائية
• الأطعمة التي تحتوي على الصويا: التوفو، والتيمبي، والإدامامي

إن جمال تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الغذائي الكامل للوصول إلى أهدافك هو أنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية (3). في حين أن خيارات البروتين النباتي تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف الغذائية، وهي عنصر غذائي مهم لا يحصل عليه معظم الأمريكيين بما فيه الكفاية، فإن مصادر البروتين الحيواني توفر عمومًا المزيد من المعادن، مثل الحديد والكولين والزنك (3، 7).

وهذا لا يعني أن أحدهما أفضل من الآخر. بدلًا من ذلك، فكر في الأمر كدعوة لاستهلاك مجموعة متنوعة من خيارات البروتين في نظامك الغذائي. سيساعد ذلك في تحقيق التوازن بين إجمالي احتياجاتك من العناصر الغذائية لهذا اليوم اعتمادًا على اختيارات البروتين التي تقوم بها.

---

نبذة عن الخبراء:

ليز شو MS، RDN، CPT هو خبير تغذية، ومؤلف لأربعة كتب طبخ، وكاتب مستقل، ورائد في مجال التغذية المبكرة في مجال تغذية الخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة الاستشارات والاتصالات الغذائية ومقرها الولايات المتحدة.

إميلي سوليفان، RD هو أمين بيانات الغذاء في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس وأكملت تدريبها في علم التغذية في جامعة ولاية أوهايو، وحصلت على شهادتها في فنون الطهي من جامعة جونسون وويلز.

---

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟

احتياجات البروتين فردية، مما يعني أن عمرك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية وأسلوب حياتك المحدد يلعب دورًا (3). مع أخذ هذا في الاعتبار، تعتمد توصيات تناول البروتين على العلاوة الغذائية الموصى بها، أو RDA للاختصار، والتي تغطي الاحتياجات الأساسية للشخص السليم لمنع فقدان العضلات (5).

في المتوسط، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.36 جرام لكل كيلوغرام) (5). ضع في اعتبارك أن هذا لا يأخذ في الاعتبار التدريبات الخاصة بك.

RDA للبروتينات على أساس الجنس والعمر (5)

للرجال

• 14-18 سنة: 52 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا
• أكبر من 18 عامًا: 56 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا

للنساء

• 14-18 سنة: 46 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا
• أكبر من 18 عامًا: 46 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا

ضع في اعتبارك أن هذه النطاقات لا تأخذ في الاعتبار تمارين محددة أو أهداف الوزن. البروتين الغذائي الموصى به للأشخاص الذين يمارسون الرياضة يقترب من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.6-1 جرام / رطل) (8). ربما يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى حوالي 95 إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كان يمارس الرياضة.

إذا لم تكن الرياضيات هي بدلتك القوية، فلا تقلق. ألقِ نظرة على MyFitnessPal Macro Calculator للحصول على فكرة أفضل عن أهدافك الشخصية من البروتين. سيقدم التطبيق أيضًا تلقائيًا توصية بالبروتين عند الانتهاء من التسجيل بناءً على عمرك وجنسك وهدفك ومستوى نشاطك.

مكملات البروتين لنمو العضلات: هل تساعد؟

يوفر البروتين الدعم لصحة الجسم بالكامل (2). أولا، البروتين يدعم تعافي العضلات بعد التدريب (9). وهذا يساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات لتعزيز نمو كتلة العضلات الهزيلة (9).

ولكن هذا ليس كل البروتين. كما أنه ضروري لشفاء الجروح والتعافي الجراحي (10). في حين يتم تنظيم التعافي بعد العملية الجراحية بشكل صارم من قبل فريقك الطبي وصولاً إلى الجرام، عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة، يتم التعبير عن توصيات البروتين عادةً كنطاق أكثر مرونة (8).

على سبيل المثال، يساعد تناول 0.25 جرام من البروتين/كيلوجرام من وزن الجسم مباشرة بعد تمرين القوة، وهو ما يعادل حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، على تحسين الأداء والتعافي (8).

الأطعمة البسيطة الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد هذه الكمية بسهولة. على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً إلى حوالي 17 جرامًا من البروتين بعد التمرين، والتي يمكنك الحصول عليها من كوب واحد من الزبادي اليوناني أو عجة البيض المصنوعة من بيضتين كاملتين كبيرتين وبياض بيضتين كبيرتين (11، 12، 13) . ).

يوصي معظم خبراء التغذية الرياضية بالحصول على مصدر بروتين عالي الجودة خلال أول 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين (8). مصادر البروتين الغذائية الكاملة، مثل الزبادي اليوناني، ليست دائمًا ملائمة عند ممارسة الرياضة أثناء التنقل. وهنا يأتي دور مكملات البروتين ويمكن أن تساعد في نمو العضلات عندما لا يكون لديك وقت كاف.

يزدهر سوق مكملات البروتين، حيث تتوفر المساحيق والألواح والمخفوقات وحتى الوجبات الخفيفة في المتاجر. من المهم أن تقوم بأداء واجبك واختيار العلامات التجارية بناءً على جودة المكونات ومدى تحمل جسمك لها. على سبيل المثال، يمكن لبعض بدائل السكر المستخدمة في مكملات البروتين أن تسبب اضطرابًا في المعدة.

مكملات البروتين لتخفيف الوزن: هل هي فعالة؟

يزيد البروتين أيضًا من الشبع، المعروف أيضًا باسم عامل الشبع. وهذا يعني أنك أقل عرضة لتناول الطعام دون وعي عندما تحصل على ما يكفي من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في فقدان الدهون عن طريق الحفاظ على كتلة خالية من الدهون في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (14).

نظرًا لأن مكملات فقدان الوزن البروتينية، مثل المخفوقات والألواح، غالبًا ما تكون غنية بالبروتين، فقد تكون مفيدة. هذه خيارات مدمجة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية. لكن من المهم قراءة المكونات. تحتوي بعض العلامات التجارية على كميات كبيرة من السكريات و/أو الزيوت المضافة، مما يضيف سعرات حرارية ولكن القليل من التغذية الصلبة. مع مرور الوقت، قد يجعل هذا هدفك في إنقاص الوزن أكثر صعوبة (14). فكر في إضافة أحد ألواح البروتين التسعة التي راجعها خبراء التغذية إلى سلة التسوق الخاصة بك.

لكن فقط إن تناول ألواح غنية بالبروتين لن يؤدي إلى النتائج طويلة المدى التي ربما تأمل فيها. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا، والفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى مكملات البروتين عالية الجودة فقط عند الضرورة (3).

في المتوسط، يستهلك مستخدمو MyFitnessPal في الولايات المتحدة الذين لديهم هدف إنقاص الوزن حوالي 24% من سعراتهم الحرارية من البروتين. وبما أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، فإن العضو الذي يتناول 1400 سعرة حرارية يوميًا بهدف فقدان الوزن يحصل على متوسط ​​83 جرامًا من البروتين.

الكثير من المفيد: هل يمكن أن تكون مكملات البروتين ضارة؟

في حين أن البروتين ضروري، فإن الكثير منه قد لا يكون أفضل لصحتك (15).

يمكن أن يؤثر تناول الكثير من البروتين سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والراحة المعوية، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي غير متوازن (15). مثال على ذلك، تناول الكثير من البروتين من الأطعمة المصنعة، مثل مكملات البروتين مثل الألواح ورقائق البطاطس، يمكن أن يؤدي إلى تجاوز هدف السعرات الحرارية لهذا اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين الحيواني أكثر من اللازم يمكن أن يسبب حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، وهو مرض خطير يمكن أن يؤدي إلى دخولك المستشفى (15).

ثم هناك الفيل في الغرفة: الدهون المشبعة وصحة القلب. قد يؤدي محتوى الدهون المشبعة في بعض مصادر البروتين أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون (15).

عندما يتعلق الأمر بمكملات البروتين، فغالبًا ما يتم تصنيع العديد من المنتجات ببدائل السكر، مثل المحليات غير المغذية مثل السكرالوز. بدائل السكر هذه لها تأثير كبير على صحة الأمعاء. يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية مثل الانزعاج الهضمي والانتفاخ والإمساك والإسهال (16).

إذا كنت تتساءل عن كمية البروتين التي تعتبر “أكثر من اللازم” في الواقع، فاتبع هذا الغوص العميق.

الاعتبارات النهائية: هل تحتاج إلى مكملات البروتين لتحقيق أهدافك؟

يلبي معظم البالغين الأمريكيين احتياجاتهم الموصى بها من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، مما يجعل مكملات البروتين غير ضرورية (2، 4). ومع ذلك، كل شخص فريد من نوعه.

يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم أهداف تتعلق بنمو العضلات أو فقدان الوزن الاستفادة من بعض مكملات البروتين (8). ففي النهاية، فهو يوفر مصدرًا سريعًا للتغذية بعد التدريب.

ضع في اعتبارك أن هذه المكملات يجب استخدامها لزيادة تناول البروتين وليس لاستبدال مصادر البروتين الغذائية الكاملة بشكل روتيني. ليست كل مكملات البروتين متساوية، لذا اختر العلامة التجارية التي تناسب أهدافك الصحية الشخصية بشكل أفضل والتي يمكنك تحملها بشكل أفضل (لا تريد أن تشعر بالانتفاخ طوال التمرين!)

ابدأ اليوم باستخدام MyFitnessPal لتتبع كمية البروتين التي تتناولها حاليًا. سيساعدك هذا على تقييم ما إذا كان مكمل البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن بشكل أسرع.

مكملات البروتين: هل تحتاجها؟ ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.