نعرض كل شهر قصة نجاح لإلهامك وتحفيزك أثناء رحلتك الصحية.
تعرف على باتريك، الشاب الأيرلندي الذي أخذت حياته منعطفًا دراماتيكيًا عندما كان عمره 16 عامًا فقط. في أثقل وزن له، 146.7 كجم (323 رطلاً)، وجه له طبيب باتريك تحذيرًا شديد اللهجة: صحته في خطر داهم. كانت هذه اللحظة بمثابة حافز لباتريك للسيطرة على حياته، بمعدل سعر حراري واحد في كل مرة.
من خلال بساطة وبنية طريقة السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة (CICO)، لم يغير باتريك جسده فحسب، بل أيضًا عقليته حول الطعام واللياقة البدنية.
إليكم قصة باتريك، بكلماته الخاصة، حول كيف ساعده الاتساق وإعداد الوجبات والأكل الواعي على خسارة أكثر من 60 كجم (132 رطلاً).
ما الذي دفعك لبدء رحلة فقدان الوزن؟ هل كانت هناك نقطة تحول محددة؟
قبل أن أبلغ العشرين من عمري، أخبرني طبيبي أنني على بعد أيام قليلة من حالة طبية طارئة بسبب وزني وضغط الدم. لقد شعرت بالرعب. تحول هذا الخوف إلى إصرار وأدركت أن الوقت قد حان لإجراء التغيير.
كيف حددت أهدافك من السعرات الحرارية وما هو الدور الذي لعبه نهج CICO في رحلتك؟
لقد بدأت باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة العجز الذي يتراوح بين 300 إلى 400 سعرة حرارية لفقدان الوزن تدريجيًا. لقد قمت بتتبع كل ما أكلته وركزت على خلق عجز مستدام لن يتركني مرهقًا.
قد يعجبك أيضًا: لماذا يعد اختيار هدف السعرات الحرارية المناسب أمرًا مهمًا لفقدان الوزن>
كيف كانت الأسابيع القليلة الأولى؟
كان من الجيد أن نرى الأرقام على المقياس تبدأ في التحرك، لكن الأمر لم يكن خاليًا من التحديات. كان علي أن أقول وداعًا لبعض الأطعمة المفضلة لدي، مثل المعجنات بالزبدة والوجبات الخفيفة المقلية. لقد استبدلتها بوجبات غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية مما أبقاني ممتلئًا ونشطًا.
هل مررت بلحظة “آها” عندما بدأت الأمور تتحسن؟
نعم، بعد حوالي عام. في هذه المرحلة، كنت قد تعاملت بالفعل مع بعض التراجعات والتقدمات. عندها بدأت تجربة الأكل على أساس الحجم، حيث قمت بملء طبقي بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية والشبع. في تلك المرحلة، قمت أيضًا بتعديل العجز في السعرات الحرارية إلى 800، مما أدى إلى تسريع تقدمي. لقد ساعدتني لحظات التجربة والخطأ هذه في السنة الأولى على فهم كيفية جعل طريقة CICO مناسبة لي.
كم من الوقت استغرقت حتى ترى النتائج؟
لقد كانت عملية تدريجية. في حوالي 16-18 شهرًا، بدأت أسمع تعليقات من الآخرين حول تحولي. كانت السنة الأولى تدور حول التعلم وإجراء التعديلات، ولكن في السنة الثانية أصبحت التغييرات أكثر وضوحًا.
ما هي النكسات التي واجهتك على طول الطريق وكيف تغلبت عليها؟
كانت الإصابات والإفراط في تناول الطعام ولحظات فقدان السيطرة على النفس من أكبر العقبات التي واجهتها. لقد تعلمت أن الاتساق هو المفتاح – خاصة مع ممارسة الرياضة. بمجرد أن بدأت في إعداد وجبات طعام صديقة للبيئة ترضي رغباتي الشديدة، أصبح من الأسهل الالتزام بخطتي.
على سبيل المثال، أكلت البيتزا المجمدة مع البطاطس المقلية. عندما تعلمت مدى سهولة تقطيع البطاطا الحلوة وقليها مع التوابل وصنع البيتزا منخفضة السعرات الحرارية باستخدام بياض البيض والخضروات والجبن قليل الدسم، قمت بتوفير ما يقرب من 1000 سعرة حرارية في كل مرة قمت فيها بإعداد تلك الوجبة.
ما هي أكبر الدروس التي تعلمتها عن CICO والغذاء والتغذية؟
كان إعداد الوجبة بمثابة تغيير مطلق في قواعد اللعبة. لقد ساعدني التخطيط لوجباتي وإعدادها كل أسبوع على البقاء ضمن أهدافي من السعرات الحرارية وتجنب الأكل المتسرع. كنت أتناول كيسين أو ثلاثة أكياس من رقائق البطاطس يوميًا. بمجرد أن بدأت في تسجيل طعامي، اكتشفت أنني أضفت 600 سعرة حرارية إلى يومي. لقد أحدث التخلص من الوجبات السريعة عالية المعالجة فرقًا كبيرًا.
ما هي اللحظة الأكثر متعة في رحلتك؟
كان هناك الكثير منها، لكن اثنتين منها برزتا: ارتداء ملابس متوسطة الحجم بعد سنوات من ارتداء مقاس 3XL وارتداء بدلة لأول مرة. كنت ذاهبا لحضور حفل زفاف عائلي. لقد تلقيت الكثير من الثناء في تلك الليلة. شعرت بالقوة، وكان الناس يلاحظون كيف غيرت صحتي. بدت هذه اللحظات سريالية وذكّرتني بالمدى الذي وصلت إليه.
كيف غيّر فقدان الوزن حياتك اليومية؟
الآن أزن 58.5 كجم وأشعر وكأنني شخص مختلف تمامًا. أصبح الجري ورفع الأثقال جزءًا من روتيني، حتى أنني أكملت تحديات مثل 75 هارد، مما أدى إلى خسارة 10 كجم أخرى. بالإضافة إلى التغيرات الجسدية، أشعر أنني أقوى وأكثر صحة وأكثر ثقة من أي وقت مضى.
كيف تنظر إلى الأكل واللياقة البدنية الآن مقارنة بالوقت الذي بدأت فيه؟
لقد تغيرت عقليتي تماما. أنا على دراية بما أضعه في جسدي، و99% من وجباتي تعتمد على أهدافي الغذائية. لن أسمح لنفسي أبدًا بالرجوع إلى العادات غير الصحية مرة أخرى.
تسلط قصة باتريك الضوء على قوة المفهوم البسيط: السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة. ومن خلال الاتساق والتخطيط والانضباط الذاتي، أثبت أن التغييرات الصغيرة المتعمدة يمكن أن تؤدي إلى نتائج غير عادية.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
عند إنشاء ملف التعريف الخاص بك، نسألك عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي الطبيعي. نستخدم هذه العوامل لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للوصول إلى هدفك، سواء كان ذلك الحفاظ على وزنك الحالي، أو فقدان الوزن، أو زيادة الوزن.
تحدد إجاباتك وهدفك أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
أثناء قيامك بتسجيل وجبات الطعام الخاصة بك، يتصور التطبيق عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. يمكن أن تساعدك هذه الأفكار في إجراء التعديلات التي تدعم أهدافك في إنقاص الوزن.
جرب MyFitnessPal مجانًا
ظهرت المقالة كيف حقق باتريك أهدافه في إنقاص الوزن باستخدام نظام CICO الغذائي للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
سواء كان إنقاص الوزن هو هدفك أم لا، نراهن أنك فكرت قليلاً في قوة البروتين وما إذا كانت مكملات البروتين يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.
نحن نفهم؛ الوقت قصير والحلول السريعة مثل مكملات البروتين سهلة ومريحة وجاهزة للاستخدام وقتما تشاء. لكن هل هي ضرورية حقاً؟ سنساعدك في الإجابة على هذا السؤال في هذا المقال.
ما هو البروتين؟
يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) الضرورية للحفاظ على الأداء السليم للجسم (1). البروتين موجود في كل خلية في جسمك حرفيًا! قد يكون دعم نمو العضلات هو ما يستحق الشهرة، لكن البروتين يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات والإنزيمات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك والمزيد (2).
يأتي البروتين في العديد من أشكال الطعام الكاملة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، فمن المرجح أن يتم تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الطعام وحده. بعد كل شيء، يوجد البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، من الدجاج ولحم البقر قليل الدهن إلى البيض والجبن والفاصوليا والمكسرات والبذور (3).
ولكن إذا كان لديك أهداف صحية محددة، مثل اكتساب العضلات أو فقدان الوزن، فإن إضافة مكملات البروتين يمكن أن يكون مفيدًا.
فضول: مستخدمو MyFitnessPal في الولايات المتحدة الذين يريدون إنقاص الوزن يحصلون على 24% من سعراتهم الحرارية من البروتين.
المصادر الطبيعية للبروتين: هل يمكنك الحصول على ما يكفي من الطعام؟
على الرغم من أن اتجاه البروتين قوي، فإن معظم الأمريكيين يلبون احتياجاتهم من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الغذائي (2، 4). تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها على بعض البروتين (3).
قد تتبادر إلى ذهنك مصادر البروتين الغذائية الكاملة التقليدية مثل الدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون ومنتجات الألبان، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي في الغالب (3).
فيما يلي مراجعة سريعة لمصادر الغذاء البروتينية الطبيعية (3):
الأطعمة التي تحتوي على الصويا: التوفو، والتيمبي، والإدامامي
إن جمال تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الغذائي الكامل للوصول إلى أهدافك هو أنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية (3). في حين أن خيارات البروتين النباتي تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف الغذائية، وهي عنصر غذائي مهم لا يحصل عليه معظم الأمريكيين بما فيه الكفاية، فإن مصادر البروتين الحيواني توفر عمومًا المزيد من المعادن، مثل الحديد والكولين والزنك (3، 7).
وهذا لا يعني أن أحدهما أفضل من الآخر. بدلًا من ذلك، فكر في الأمر كدعوة لاستهلاك مجموعة متنوعة من خيارات البروتين في نظامك الغذائي. سيساعد ذلك في تحقيق التوازن بين إجمالي احتياجاتك من العناصر الغذائية لهذا اليوم اعتمادًا على اختيارات البروتين التي تقوم بها.
نبذة عن الخبراء:
ليز شو MS، RDN، CPT هو خبير تغذية، ومؤلف لأربعة كتب طبخ، وكاتب مستقل، ورائد في مجال التغذية المبكرة في مجال تغذية الخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة الاستشارات والاتصالات الغذائية ومقرها الولايات المتحدة.
إميلي سوليفان، RD هو أمين بيانات الغذاء في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس وأكملت تدريبها في علم التغذية في جامعة ولاية أوهايو، وحصلت على شهادتها في فنون الطهي من جامعة جونسون وويلز.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟
احتياجات البروتين فردية، مما يعني أن عمرك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية وأسلوب حياتك المحدد يلعب دورًا (3). مع أخذ هذا في الاعتبار، تعتمد توصيات تناول البروتين على العلاوة الغذائية الموصى بها، أو RDA للاختصار، والتي تغطي الاحتياجات الأساسية للشخص السليم لمنع فقدان العضلات (5).
في المتوسط، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.36 جرام لكل كيلوغرام) (5). ضع في اعتبارك أن هذا لا يأخذ في الاعتبار التدريبات الخاصة بك.
RDA للبروتينات على أساس الجنس والعمر (5)
للرجال
14-18 سنة: 52 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا
أكبر من 18 عامًا: 56 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا
للنساء
14-18 سنة: 46 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا
أكبر من 18 عامًا: 46 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا
ضع في اعتبارك أن هذه النطاقات لا تأخذ في الاعتبار تمارين محددة أو أهداف الوزن. البروتين الغذائي الموصى به للأشخاص الذين يمارسون الرياضة يقترب من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.6-1 جرام / رطل) (8). ربما يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى حوالي 95 إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كان يمارس الرياضة.
إذا لم تكن الرياضيات هي بدلتك القوية، فلا تقلق. ألقِ نظرة على MyFitnessPal Macro Calculator للحصول على فكرة أفضل عن أهدافك الشخصية من البروتين. سيقدم التطبيق أيضًا تلقائيًا توصية بالبروتين عند الانتهاء من التسجيل بناءً على عمرك وجنسك وهدفك ومستوى نشاطك.
مكملات البروتين لنمو العضلات: هل تساعد؟
يوفر البروتين الدعم لصحة الجسم بالكامل (2). أولا، البروتين يدعم تعافي العضلات بعد التدريب (9). وهذا يساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات لتعزيز نمو كتلة العضلات الهزيلة (9).
ولكن هذا ليس كل البروتين. كما أنه ضروري لشفاء الجروح والتعافي الجراحي (10). في حين يتم تنظيم التعافي بعد العملية الجراحية بشكل صارم من قبل فريقك الطبي وصولاً إلى الجرام، عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة، يتم التعبير عن توصيات البروتين عادةً كنطاق أكثر مرونة (8).
على سبيل المثال، يساعد تناول 0.25 جرام من البروتين/كيلوجرام من وزن الجسم مباشرة بعد تمرين القوة، وهو ما يعادل حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، على تحسين الأداء والتعافي (8).
الأطعمة البسيطة الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد هذه الكمية بسهولة. على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً إلى حوالي 17 جرامًا من البروتين بعد التمرين، والتي يمكنك الحصول عليها من كوب واحد من الزبادي اليوناني أو عجة البيض المصنوعة من بيضتين كاملتين كبيرتين وبياض بيضتين كبيرتين (11، 12، 13) . ).
يوصي معظم خبراء التغذية الرياضية بالحصول على مصدر بروتين عالي الجودة خلال أول 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين (8). مصادر البروتين الغذائية الكاملة، مثل الزبادي اليوناني، ليست دائمًا ملائمة عند ممارسة الرياضة أثناء التنقل. وهنا يأتي دور مكملات البروتين ويمكن أن تساعد في نمو العضلات عندما لا يكون لديك وقت كاف.
يزدهر سوق مكملات البروتين، حيث تتوفر المساحيق والألواح والمخفوقات وحتى الوجبات الخفيفة في المتاجر. من المهم أن تقوم بأداء واجبك واختيار العلامات التجارية بناءً على جودة المكونات ومدى تحمل جسمك لها. على سبيل المثال، يمكن لبعض بدائل السكر المستخدمة في مكملات البروتين أن تسبب اضطرابًا في المعدة.
قد ترغب أيضا
اسأل اختصاصي التغذية: ما هي كمية البروتين التي يستطيع جسمنا امتصاصها؟ >
مكملات البروتين لتخفيف الوزن: هل هي فعالة؟
يزيد البروتين أيضًا من الشبع، المعروف أيضًا باسم عامل الشبع. وهذا يعني أنك أقل عرضة لتناول الطعام دون وعي عندما تحصل على ما يكفي من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في فقدان الدهون عن طريق الحفاظ على كتلة خالية من الدهون في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (14).
نظرًا لأن مكملات فقدان الوزن البروتينية، مثل المخفوقات والألواح، غالبًا ما تكون غنية بالبروتين، فقد تكون مفيدة. هذه خيارات مدمجة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية. لكن من المهم قراءة المكونات. تحتوي بعض العلامات التجارية على كميات كبيرة من السكريات و/أو الزيوت المضافة، مما يضيف سعرات حرارية ولكن القليل من التغذية الصلبة. مع مرور الوقت، قد يجعل هذا هدفك في إنقاص الوزن أكثر صعوبة (14). فكر في إضافة أحد ألواح البروتين التسعة التي راجعها خبراء التغذية إلى سلة التسوق الخاصة بك.
لكن فقط إن تناول ألواح غنية بالبروتين لن يؤدي إلى النتائج طويلة المدى التي ربما تأمل فيها. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا، والفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى مكملات البروتين عالية الجودة فقط عند الضرورة (3).
في المتوسط، يستهلك مستخدمو MyFitnessPal في الولايات المتحدة الذين لديهم هدف إنقاص الوزن حوالي 24% من سعراتهم الحرارية من البروتين. وبما أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، فإن العضو الذي يتناول 1400 سعرة حرارية يوميًا بهدف فقدان الوزن يحصل على متوسط 83 جرامًا من البروتين.
الكثير من المفيد: هل يمكن أن تكون مكملات البروتين ضارة؟
في حين أن البروتين ضروري، فإن الكثير منه قد لا يكون أفضل لصحتك (15).
يمكن أن يؤثر تناول الكثير من البروتين سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والراحة المعوية، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي غير متوازن (15). مثال على ذلك، تناول الكثير من البروتين من الأطعمة المصنعة، مثل مكملات البروتين مثل الألواح ورقائق البطاطس، يمكن أن يؤدي إلى تجاوز هدف السعرات الحرارية لهذا اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين الحيواني أكثر من اللازم يمكن أن يسبب حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، وهو مرض خطير يمكن أن يؤدي إلى دخولك المستشفى (15).
ثم هناك الفيل في الغرفة: الدهون المشبعة وصحة القلب. قد يؤدي محتوى الدهون المشبعة في بعض مصادر البروتين أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون (15).
عندما يتعلق الأمر بمكملات البروتين، فغالبًا ما يتم تصنيع العديد من المنتجات ببدائل السكر، مثل المحليات غير المغذية مثل السكرالوز. بدائل السكر هذه لها تأثير كبير على صحة الأمعاء. يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية مثل الانزعاج الهضمي والانتفاخ والإمساك والإسهال (16).
إذا كنت تتساءل عن كمية البروتين التي تعتبر “أكثر من اللازم” في الواقع، فاتبع هذا الغوص العميق.
الاعتبارات النهائية: هل تحتاج إلى مكملات البروتين لتحقيق أهدافك؟
يلبي معظم البالغين الأمريكيين احتياجاتهم الموصى بها من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، مما يجعل مكملات البروتين غير ضرورية (2، 4). ومع ذلك، كل شخص فريد من نوعه.
يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم أهداف تتعلق بنمو العضلات أو فقدان الوزن الاستفادة من بعض مكملات البروتين (8). ففي النهاية، فهو يوفر مصدرًا سريعًا للتغذية بعد التدريب.
ضع في اعتبارك أن هذه المكملات يجب استخدامها لزيادة تناول البروتين وليس لاستبدال مصادر البروتين الغذائية الكاملة بشكل روتيني. ليست كل مكملات البروتين متساوية، لذا اختر العلامة التجارية التي تناسب أهدافك الصحية الشخصية بشكل أفضل والتي يمكنك تحملها بشكل أفضل (لا تريد أن تشعر بالانتفاخ طوال التمرين!)
ابدأ اليوم باستخدام MyFitnessPal لتتبع كمية البروتين التي تتناولها حاليًا. سيساعدك هذا على تقييم ما إذا كان مكمل البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
عندما تقوم بإعداد حساب MyFitnessPal الخاص بك، فإنك تقدم بعض المعلومات. فكر في: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف. نحن نستخدم هذه المعلومات لتقديم توصية شخصية للأهداف اليومية الكلية والبروتينية.
من خلال تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة، يمكنك معرفة مدى قربك من هدف البروتين الخاص بك وإجراء التعديلات (أو التراجع عن زمام الأمر!) حسب الحاجة.
قم بتنزيل MyFitnessPal اليوم!
مكملات البروتين: هل تحتاجها؟ ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
أصبح الصيام المتقطع شائعًا للغاية بين بعض الأشخاص في رحلات فقدان الوزن. من المفترض أن تؤدي طريقة الأكل هذه إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك. حتى أن البعض يدعي أنه يحسن الصحة المعرفية. في كل مكان تنظر إليه، تجد الصائمين المتقطعين يصرخون عبر الإنترنت حول الفوائد التي يحصلون عليها من خلال تقييد نافذة تناول الطعام الخاصة بهم.
ومع ذلك، فإن اختيارات الطعام التي تقوم بها على مدار اليوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى شعورك ومدى أدائك أثناء فترات الصيام.
إن تناول التوازن الصحيح من الأطعمة سيساعدك على الشعور بالنشاط، ويمنع الجوع، ويضمن حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يمكن أن يساعدك تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك على تطبيق مثل MyFitnessPal في تحقيق التوازن الصحيح بين البروتين والدهون والكربوهيدرات
من ناحية أخرى، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤدي إلى فرصة أكبر لانهيار الطاقة، وزيادة الجوع، ويمكن أن تعيق أهدافك أثناء الصيام.
دعونا نتعمق في ما يجب تناوله أثناء الصيام المتقطع لتحقيق أقصى استفادة من فترات تناول الطعام الخاصة بك مع بعض النصائح من أحد خبراء التغذية لدينا.
إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون للشبع ودعم العضلات
عند الصيام المتقطع، يعد تضمين البروتين الخالي من الدهون في وجباتك أمرًا ضروريًا لإبقائك مشبعًا والحفاظ على كتلة العضلات. (1)
البروتين ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أهداف تتعلق باللياقة البدنية أو فقدان الوزن. يساعد على إبقائك ممتلئًا ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة عن طريق إصلاح وبناء الأنسجة العضلية خلال فترات انخفاض السعرات الحرارية. (7)
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين، مثل:
فرخة
بيرو
سمكة
التوفو
بيض
منتجات الألبان قليلة الدسم
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على ضمان أن تكون وجباتك مشبعة وغنية بالمواد المغذية. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الصيام، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ويساعد أيضًا في التعافي بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تُشعرك بالشبع بشكل كبير، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة تناول الطعام طوال اليوم. (8)
إذا كنت تتطلع إلى زيادة البروتين، فإن MyFitnessPal يقدم حاليًا خطة البدء السريعة المجانية لمدة 7 أيام عالية البروتين.
قد ترغب أيضا
ما يجب معرفته قبل البدء بالصيام المتقطع: 5 اعتبارات علمية >
دمج الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة المستدامة
الحبوب الكاملة هي مجموعة غذائية رئيسية إذا كنت تصوم بشكل متقطع لأنها توفر طاقة دائمة وتمنع الجوع لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات المكررة. (9)
أضف هذه إلى وجباتك لتشعر بالتحسن أثناء الصيام المتقطع:
الأرز البني
الكينوا
شوفان نباتة
خبز القمح الكامل
هذه الأطعمة غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يوفر إطلاقًا مستمرًا للطاقة.
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في منع انهيار الطاقة، خاصة خلال ساعات الصيام. (10) بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع ارتفاع الطاقة وتعطلها الذي يمكن أن يعطل شهيتك أثناء الصيام. (2)(11)
من أجل الهضم الأمثل والشبع لفترة طويلة، اجعل الحبوب الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من وجباتك. تعرف على كيفية تتبع كمية الألياف التي تتناولها مثل خبير التغذية هنا.
قم بتحميل الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية
من السهل تجاهل الفواكه والخضروات، لكنها ضرورية أثناء الصيام المتقطع. أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف والماء للحفاظ على رطوبة الجسم ونشاطه.
خلال فترة تناول الطعام، قم بتحميل ما يلي:
الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت
التوت الملون
الجزر
بروكلي
البطاطا الحلوة
توفر هذه الأطعمة كثافة غذائية عالية دون كميات زائدة من السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لنوافذ تناول الطعام الخاصة بك. علاوة على ذلك، فإن محتوى الماء في هذه الأطعمة يساعد على الترطيب والشعور بالشبع، كما تساهم الألياف الموجودة بها في صحة الجهاز الهضمي والشبع. (3)
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الصحي الحالي، فكر في جعل الخضروات أساس وجباتك لزيادة حجم الوجبة أو حجمها مع التحكم في السعرات الحرارية، مما سيساعدك على البقاء راضيًا طوال فترة الصيام. (12)
نبذة عن الخبراء:
كارولين توماسون هو اختصاصي تغذية مسجل ومعلم مرض السكري المعتمد. مع 12 عامًا في الصناعة، قامت بالنشر في أكثر من 40 مطبوعة، وهي مستشارة ومستشارة في مجال السلع الاستهلاكية المعبأة، ومتحدثة، ومتحدثة باسم البث، ومطورة وصفات.
جوانا جريج، MS، RD هو أمين بيانات الغذاء في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في التغذية من جامعة ولاية جورجيا ودرجة الماجستير من جامعة نبراسكا. وينصب تركيزها على مساعدة الناس على إيجاد التوازن الصحيح بين التغذية واللياقة البدنية والحياة الصحية لتحقيق الصحة المثالية.
تشمل الدهون الصحية لإدارة الوزن والشبع
يمكن أن يساعدك دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي على البقاء مشبعًا وتوفير مستويات طاقة ثابتة خلال فترات الصيام.
الدهون الصحية هي تلك الموجودة في الأطعمة، بما في ذلك:
الأفوكادو
المكسرات
البذور
زيت
الأسماك الدهنية
هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. تذكر أن الدهون الصحية غنية بالطاقة، لذا فإن القليل منها يقطع شوطًا طويلًا في إبقائك ممتلئًا. (4) تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين لكل وجبة، حسب أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. (12)
الأحماض الدهنية أوميغا 3، الموجودة بشكل رئيسي في الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين، مفيدة لتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. (13) إن إدراج هذه الدهون في وجباتك مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهل عليك التحكم في جوعك أثناء فترات الصيام. (13)
حافظ على رطوبة جسمك: الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية
الترطيب الكافي أمر بالغ الأهمية أثناء الصيام. يمكن أن يساعد الماء في تقليل الجوع والحفاظ على أداء الجسم على النحو الأمثل. تتبع كمية المياه التي تشربها في تطبيق MyFitnessPal لتظل رطبًا.
إن شرب الكثير من الماء أثناء الصيام وتناول الطعام خلال فترات الصيام يمكن أن يمنع المشاكل الشائعة المرتبطة بالصيام، مثل (5):
الصداع
تعب
جفاف
اختر المشروبات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية منها، مثل الماء، التي لا تفطر صيامك وتبقيك رطبًا.
أيضًا، تجنب المشروبات السكرية أو المضاف إليها السكر والسعرات الحرارية الزائدة، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتعطل أي فوائد قد تحصل عليها من الصيام. (14)
الأطعمة التي يجب الحد منها: الأطعمة المصنعة، والوجبات الخفيفة السكرية، والأطعمة المقلية
في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك أثناء الصيام المتقطع، إلا أن البعض الآخر يجب أن يقتصر على تجنب الآثار السلبية على مستويات الطاقة وعلامات الشبع.
غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المكررة والسعرات الحرارية الفارغة، مما قد يؤدي إلى انخفاض سريع في الطاقة وزيادة الجوع. (15)
لا يمكن لهذه الأطعمة أن تعيق تحقيق أهدافك في الصيام فحسب، بل يمكنها أيضًا المساهمة في زيادة الوزن غير المرغوب فيه، مما قد يتعارض على الأرجح مع غرض الصيام. (16)
بدلًا من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الوجبات الخفيفة المتوازنة محلية الصنع أو المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكونات الطبيعية. (17) على سبيل المثال، قد تكون زبدة التفاح والفول السوداني، أو عصير البروتين، أو الجبن والفاكهة من خيارات الوجبات الخفيفة المتوازنة التي يمكن أن تلبي أهداف وزنك بشكل أفضل.
الخلاصة: تغذية جسمك أثناء الصيام المتقطع
مع الصيام المتقطع، فإن ما تأكله خلال نافذة تناول الطعام الخاصة بك مهم لأهدافك في إنقاص الوزن. تلعب اختياراتك الغذائية دورًا مهمًا في شعورك وأدائك أثناء الصيام المتقطع.
يمكن أن يكون تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة في تطبيق MyFitnessPal أثناء الصيام المتقطع وسيلة مستدامة وفعالة لدعم أهدافك الصحية. ولا تنس استخدام مؤقت التتبع المتقطع داخل التطبيق لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
إذا سبق لك أن اتبعت نظام الصيام المتقطع أو كنت تشعر بالفضول بشأن الفوائد الصحية المحتملة لنمط الأكل، فإن ميزة تعقب الصيام المتقطع المميزة من MyFitnessPal يمكن أن تساعدك! يمكنك اختيار أحد أنماط الصيام الثلاثة حسب نمط حياتك أو أهدافك.
ثم يمكنك تتبع فترات الصيام اليومية في يومياتك – إلى جانب الوجبات والماء وممارسة الرياضة. هل أنت مستعد لتجربتها؟
ابدأ النسخة التجريبية المجانية من MyFitnessPal Premium اليوم!
ما بعد الصيام المتقطع؟ إليك ما يريده خبراء التغذية من تحديد أولويات الأطعمة، والذي ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
باعتباري اختصاصي تغذية مسجل يستخدم MyFitnessPal بشكل متكرر – للتتبع الخاص بي ومع عملائي – رأيت كيف يمكن لضيق الوقت أن يجعل التسجيل المستمر تحديًا. لكن ميزة التسجيل الصوتي الجديدة في MyFitnessPal تعمل على تبسيط العملية، مما يجعلها أسرع وأسهل للمستخدمين المشغولين.
على سبيل المثال، كنت أستخدم هذه الميزة لتتبع وجبة الإفطار النموذجية التي أتناولها: بيضتان مخفوقتان، وشريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، ونقانق الدجاج، والأفوكادو، مع فنجان من القهوة.
إن قول ذلك في التطبيق ومراجعته يستغرق حوالي 15 ثانية فقط– فترة من الوقت يستطيع حتى أكثر الأشخاص انشغالًا إدارتها!
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ميزة التسجيل الصوتي الجديدة في MyFitnessPal وكيفية البدء في أسرع وقت ممكن.
جرب التسجيل الصوتي الآن
ما هي خاصية التسجيل الصوتي؟
يعد التسجيل الصوتي ميزة متميزة وجديدة في تطبيق MyFitnessPal. لست عضوا مميزا؟ لا مشكلة! جرّب Premium مجانًا لمدة 30 يومًا.
تعمل هذه الميزة على تسهيل تسجيل العديد من الأطعمة والوجبات والأجزاء. بدلاً من الكتابة والبحث عن العناصر يدويًا، كل ما تحتاجه هو صوتك (وبضع نقرات).
شاهد السحر أثناء العمل:
دليل خطوة بخطوة: كيفية تسجيل الوجبات باستخدام ميزة السجل الصوتي
إذا كنت عضوا مجانياتعرف على ما إذا كنت مؤهلاً للحصول على اشتراك Premium مجاني لمدة 30 يومًا لتجربة ميزة التسجيل الصوتي الجديدة (بالإضافة إلى إمكانية الوصول إلى مسح الرمز الشريطي ومسح الوجبات والمزيد!)
إذا كنت تقوم بالاختبار بالفعل أو كنت عضوًا مميزًاأنت جاهز لبدء استخدام ميزة التسجيل الصوتي! فقط اتبع الخطوات التالية:
الخطوة 1: افتح تطبيق ماي فيتنس بال.
الخطوة 2: اضغط على زر الإضافة (+) في شريط التنقل السفلي للتطبيق.
الخطوة 3: حدد خيار “التسجيل الصوتي”.
الخطوة 4: إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها هذه الميزة، فسيتعين عليك السماح لـ MyFitnessPal بالوصول إلى الميكروفون الخاص بك ومنح أذونات لـ MyFitnessPal للوصول إلى وظيفة التعرف على الكلام.
الخطوة 5: عندما ترى السهم الرمادي، ابدأ في وصف الوجبة (أو الوجبات!) التي تريد تسجيلها. لمزيد من التفاصيل كلما كان ذلك أفضل! قم بتضمين أسماء العلامات التجارية وأوصاف حجم الحصة والوجبة التي تريد تسجيل العناصر لها (الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة). ستعرف أن التطبيق السمع عندما يتحول السهم إلى اللون الأزرق.
الخطوة 6: عند الانتهاء من وصف وجبتك (وجباتك)، اضغط على السهم الأزرق.
الخطوة 7: سيتم ملء أفضل العناصر المطابقة تلقائيًا. من هنا، يمكنك اختيار حذف عنصر، أو النقر على “حاول مرة أخرى”، أو النقر على “تسجيل” العناصر و/أو الوجبات في دفتر يومياتك.
جرب التسجيل الصوتي الآن
فوائد استخدام السجل الصوتي للتتبع
توفر ميزة التسجيل الصوتي العديد من المزايا لتتبع الوجبات في MyFitnessPal:
يبسط تقدير حجم الجزء: من الصعب معرفة مقدار الطعام الذي استهلكته بالأوقية أو الجرام أو وحدات القياس الأخرى. الآن، قم بوصف حصصك باستخدام يدك. على سبيل المثال: “أكلت جزءًا من الدجاج بحجم قبضة يدي لتناول طعام الغداء”. أو “كان لدي حفنة من التوت الأزرق كوجبة خفيفة.” (راجع دليلنا المفيد لأحجام الأجزاء أدناه!)
يوفر وقتك: يحل التسجيل الصوتي محل الحاجة إلى كتابة الأطعمة في البحث، مما يجعل تتبع وجباتك والوجبات الخفيفة أسرع وأسهل. يمكنك أيضًا تسجيل أطعمة متعددة في وقت واحد، ووصف وجبتك بصوت عالٍ. والأفضل من ذلك، أنه يمكنك تسجيل وجبات متعددة في وقت واحد! في نهاية اليوم، افتح تطبيقك، وانقر فوق Voice Log في قائمة السجل، وقم بوصف وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. قم بالمراجعة والمراجعة إذا لزم الأمر وسجل!
يسمح لك بتسجيل الدخول في أي مكان: تعدد المهام؟ لا مشكلة. تعتبر هذه الميزة مثالية لضمان تسجيل طعامك حتى عندما يكون لديك بضع ثوانٍ فقط لتجنيبها.
يمكن أن تزيد من الاتساق: إن العثور على طريقة لتسجيل الأطعمة التي تتناسب بسهولة مع روتينك يمكن أن يساعدك على البقاء متسقًا. وعندما تظل متسقًا مع عاداتك الصحية، فمن المرجح أن تصل إلى أهدافك.
الأسئلة الشائعة حول التسجيل الصوتي في MyFitnessPal
ما أنواع المدخلات التي يمكنني تسجيلها باستخدام صوتي؟
يمكنك تسجيل الأطعمة والمشروبات المتوفرة في قاعدة بيانات MyFitnessPal (والتي تعد واحدة من أكبر قواعد البيانات). لا يمكن حاليًا تسجيل الوزن والتمارين والأطعمة والوصفات الشخصية باستخدام الأوامر الصوتية. يمكن تسجيل المياه، ولكن فقط كجزء من وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أو وجبة خفيفة.
هل أحتاج إلى استخدام عبارات محددة لتسجيل العناصر بصوتي؟
يعمل بشكل أفضل عندما تصف ما أكلته (أو شربته)، وحجم الحصة، والوجبة التي أكلتها (أو شربتها). على سبيل المثال، “تناولت كوبًا من الزبادي اليوناني العادي، ورذاذًا من العسل، وحفنة من التوت الأزرق، وفنجانًا صغيرًا من القهوة على الإفطار.”
هل ميزة التسجيل الصوتي متاحة على جميع الأجهزة؟
يتوفر التسجيل الصوتي على أجهزة iOS وAndroid، ولكنه قد يتطلب تحديثات للتوافق الكامل عبر جميع الطرز. للتأكد من أنك تستخدم أحدث إصدار من التطبيق، قم بزيارة متجر التطبيقات.
هل يعمل التسجيل الصوتي دون الاتصال بالإنترنت؟
لا، تتطلب ميزة تسجيل الصوت في MyFitnesspal اتصالاً بالإنترنت لمعالجة الأوامر الصوتية.
هل التسجيل الصوتي متاح بجميع اللغات؟
حاليًا، تتوفر ميزة التسجيل الصوتي باللغة الإنجليزية فقط ويقتصر توفرها على سوق الولايات المتحدة.
ظهرت المقالة كيفية استخدام ميزة التسجيل الصوتي الجديدة في MyFitnessPal للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
عندما تتخيل صنع هدايا عيد الميلاد، ربما تتخيل أكياسًا من الدقيق والسكر بوزن خمسة أرطال، وحوض مطبخ مليئًا بالأطباق، ومئزرًا ملطخًا بالزبدة. إنه نشاط يمكن أن يستمر لساعات ويعني تجربة واحدة على الأقل من كل دفعة من ملفات تعريف الارتباط التي تخرج من الفرن.
ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لإنتاج علاج موسمي. عجينة البسكويت برقائق الشوكولاتة جاهزة في دقائق مع الحد الأدنى من الفوضى. ليست هناك حاجة لتشغيل الفرن.
والأفضل من ذلك كله أنها مليئة بالبروتين. الجبن القريش هو قوتك العظمى عندما يتعلق الأمر بالاستمتاع بالحلوى الغنية بالبروتين. على الرغم من أن البعض يفضلها بمفردها، إلا أن شعبيتها الهائلة ترجع إلى تنوعها.
يمكنك استخدام الجبن القريش في جميع أنواع الوصفات المختلفة. (ثق بنا، لقد كتبنا القليل منها!) وهذا يشمل الكثير من الحلويات، ولكن قد تكون عجينة البسكويت اللذيذة الغنية بالبروتين هي المفضلة لدينا.
شاهدي الفيديو لتعرفي كيف فعلناها وجربيها بنفسك. للاستمتاع!
عجينة البسكويت بالجبنة القريش
يخدم: 4
مكونات:
1 كوب من الجبن القريش
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
1 مغرفة من مسحوق البروتين
⅔ كوب دقيق اللوز
1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
ربع كوب من رقائق الشوكولاتة
تعليمات:
في محضرة الطعام، اخلطي الجبن مع شراب القيقب ومسحوق البروتين ودقيق اللوز ومستخلص الفانيليا.
عندما تعمل على تحقيق أهداف التغذية والصحة، يمكن أن تكون العطلات صعبة. كيف يمكنك إيجاد التوازن الصحيح بين الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للنجاح والاستمتاع بتقاليدك الغذائية المفضلة؟
لحسن الحظ، تساعدك فطيرة اليقطين منخفضة السكر هذه من صانع الطعام Kelton Maloy على تحقيق تلك الأهداف الكبيرة والاستمتاع بطعم فطيرة اليقطين التقليدية!
سواء كنت تبحث عن وجبة ما بعد العشاء التي سيحبها الجميع أو خيار حلوى أكثر صحة طوال الأسبوع أثناء مشاهدة أفلام العطلات الكلاسيكية، فهذا خيار جيد.
شاهد هذا المنشور على Instagram
تم نشر مشاركة بواسطة كيلتون مالوي (@keltonmaloy)
فطيرة اليقطين: افعل ولا تفعل
تستخدم هذه الوصفة مسحوق بروتين غير منكه لضمان عدم المساس بالنكهة مع زيادة القيمة الغذائية.
بالحديث عن التغذية: في هذه الوصفة، لا تستخدم علبة حشوة فطيرة اليقطين. غالبًا ما تكون هذه الحشوات مليئة بالسكريات المضافة.
اختر هريس اليقطين المعلب وأضف التوابل الموسمية الخاصة بك والمحلي المفضل للحصول على النكهة الكلاسيكية دون نسبة عالية من السكر.
إذا كنت تحب هذا الإصدار من فطيرة اليقطين، فاطلع على بقية وصفات العطلات لدينا على تطبيق MyFitnessPal!
فطيرة اليقطين بالبروتين
يخدم: 10 | حجم الحصة: 1 شريحة
مكونات:
1 علبة (15 أونصة) من هريس اليقطين
¾ ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة
½ ملعقة صغيرة جوزة الطيب مطحون
½ ملعقة صغيرة من ملح البحر
½ 1 مغرفة من مسحوق البروتين غير المنكه (حوالي 45 جرام)
2 ملاعق كبيرة من المُحلي (مثل إريثريتول أو ستيفيا أو فاكهة الراهب)
1 كوب حليب (يوصى بالحليب الكامل أو 2%)
2 بيضة كاملة
1 قشرة فطيرة معدة مسبقًا (9 بوصات، مبردة أو مجمدة – إذا كانت مجمدة، قم بإذابتها تمامًا!)
تعليمات:
سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
إذا كنت تستخدم قشرة مبردة، اتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تصبح طرية. في حالة استخدام قشرة مجمدة، تأكد من إذابتها بالكامل وفقًا لتعليمات العبوة. ضع القشرة برفق في صينية الفطيرة.
في وعاء كبير، اخفقي هريس اليقطين والقرفة وجوزة الطيب والملح ومسحوق البروتين والمحلي والحليب والبيض حتى يصبح المزيج ناعمًا وممتزجًا جيدًا.
يُسكب خليط اليقطين في قشرة الفطيرة المُجهزة.
اخبزيها لمدة 45 دقيقة، ثم ضعي ورق القصدير فوق العجينة واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة إضافية، أو حتى تتماسك الحشوة وتتماسك حول الحواف، وتهتز قليلاً في المنتصف. (نظرًا لأننا نستخدم الحليب والقشور المعدة مسبقًا، فمن الجيد أن نبدأ بالتحقق عند علامة 50 دقيقة تقريبًا).
يمكن أن يساعدك هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في الضجيج عالي البروتين. من الملصقات الغذائية التي تسلط الضوء على البروتين إلى الأشخاص المؤثرين الذين يشاركون وجباتهم الغنية بالبروتين، أصبح دور البروتين في دعم كتلة العضلات وفقدان الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم أكثر وضوحًا من أي وقت مضى.
لكن هل تعرف مقدار البروتين الذي تتناوله يوميًا؟ سيوضح لك هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة.
في بعض الأحيان قد يكون من الصعب معرفة كمية البروتين الموجودة في الطعام بالضبط. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أجرتها MyFitnessPal أن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير كمية البروتين في طعامهم. على سبيل المثال، قال 88% من المشاركين إنهم لا يعرفون كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والسكر والملح التي يستهلكونها يوميًا.
دعونا نغير ذلك. قم بوضع إشارة مرجعية على هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة لتتعرف على محتوى البروتين في الأطعمة المفضلة لديك. ألا يمكنك العثور على أحد الأطعمة المفضلة لديك هنا؟ قم بتنزيل تطبيق MyFitnessPal وابحث في قاعدة بياناتنا الغذائية عن معلومات غذائية عن أكثر من 19 مليون نوع من الأطعمة!
قد يعجبك أيضًا: تعرف على كيفية تسجيل طعامك باستخدام ميزة السجل الصوتي الجديدة >
كيفية دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي
عندما تريد زيادة البروتين في نظامك الغذائي، خطط لكل وجبة مع وضع مصدر البروتين في الاعتبار.
هذه هي الطريقة التي يفعلها خبراء التغذية. “مع كل وجبة، أول قرار أتخذه هو “ما هو البروتين الذي أرغب في تناوله هنا؟” تقول ستيفاني نيلسون، اختصاصية التغذية المسجلة وكبيرة علماء التغذية في MyFitnessPal: “ثم أقوم ببناء بقية الوجبة حول ذلك”.
في حين أن احتياجات البروتين الدقيقة تختلف من شخص لآخر، يوصي نيلسون باستهلاك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. ركز على مصادر البروتين الغذائي الكامل عالية الجودة، مثل تلك الموجودة في هذه القائمة.
تعتبر مساحيق وألواح البروتين جيدة في بعض الأحيان، ولكن وفقًا لنيلسون، فإنها لا توفر نفس فائدة الشبع. وتقول: “نعتقد أن البروتين مشبع لأنه يأتي بشكل عام من الأطعمة الأقل معالجة والأكثر اكتمالا”.
عن المتخصص
ستيفاني نيلسون، MS، RD هو اختصاصي تغذية وتغذية مسجل وعالم تغذية داخلي في MyFitnessPal. شغوفة بتعزيز أنماط الحياة الصحية، تخرجت ستيفاني من جامعة ولاية سان دييغو مع التركيز على البحث والوقاية من الأمراض.
إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من البروتين دون الإفراط في تناوله أو إغفال الاحتياجات الغذائية الأخرى، فإن إحدى أسهل الطرق هي البدء في تتبع نظامك الغذائي.
عندما تقوم بإعداد حساب MyFitnessPal الخاص بك، فإنك تقدم بعض المعلومات. فكر في: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف. نحن نستخدم هذه المعلومات لتقديم توصية كلية مخصصة – أي عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب عليك تناولها على مدار اليوم.
من خلال تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة، يمكنك معرفة مدى قربك من هدف البروتين وإجراء التعديلات (أو التراجع عن زمام الأمر!) حسب الحاجة.
ابدأ التتبع باستخدام MyFitnessPal
التدوينة تعرف على كمية البروتين في 98 نوعاً من الأطعمة الشعبية ظهرت أولاً على مدونة MyFitnessPal.
هل مررت مؤخرًا بأزمة وتريد تغيير بعض الأشياء في روتينك اليومي؟
في بعض الأحيان، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التعديلات الصغيرة لتغيير ذوقك تمامًا، لذا إليك بعض النصائح حول كيفية تحسين روتينك الصباحي والمسائي هذا الربيع!
3 نصائح للروتين الصباحي:
1. ابدأ يومك بالحركة! جرب تمرينًا سريعًا لمدة 30 دقيقة على تطبيق MOVE. سواء كانت جلسة يوغا أو تدريبًا عالي الكثافة على فترات، فإن تحريك جسمك في الصباح سيحدد نغمة إيجابية لبقية يومك.
2. زود جسمك بوجبة فطور صحية. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات، لتوفير الطاقة التي تحتاجها لمواجهة اليوم التالي.
3. مارس الامتنان. خذ بضع دقائق في الصباح للتفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. إن بدء يومك بعقلية إيجابية يمكن أن يساعدك على مواجهة أي تحديات تعترض طريقك.
المزيد عن روتيني الصباحي على قناتي على اليوتيوب!
3 نصائح للروتين الليلي:
1. استرخِ بممارسة نشاط مريح. سواء كنت تقرأ كتابًا أو تأخذ حمامًا أو تذهب إلى الساونا أو تمارس التأمل، ابحث عن نشاط يساعدك على الاسترخاء والراحة قبل النوم.
2. تحضير عشاء صحي. اختر وجبة متوازنة تحتوي على الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون لتغذية جسمك وتعزيز النوم المريح.
3. استمتع بعلاج مهدئ قبل النوم. مثل كوب من Slumber Party قبل النوم أو أكواب زبدة الفول السوداني البروتينية لإشباع أي رغبة ليلية دون تعطيل نومك أو رحلتك الصحية!
المزيد عن روتيني الليلي علىقناة يوتيوب!
من خلال إضافة هذه التغييرات الصغيرة إلى روتينك الصباحي والمسائي، سوف تنجح في بناء عادات جيدة من شأنها أن تجلب فوائد دائمة!
\الأسبوع الثالث من تحدي Spring Slim Down، نحن نعلم أنه قد يكون من السهل الانحراف قليلاً عن أهدافك، لذلك إليك 5 نصائح لمساعدتك على البقاء متحفزًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك!
1. التخطيط للمستقبل
واحدة من أفضل الطرق لتتبع التدريبات الخاصة بك هي جدولتها في يومك. قم بتدوينها أو إضافتها إلى التقويم الخاص بك وخصص وقت فراغ حتى تشعر بالتحفيز لإكمال التمرين كل يوم.
2. تحضير الوجبات
خصص بعض الوقت كل أسبوع لإعداد الوجبات وتناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. بهذه الطريقة، عندما تكون في مأزق، ستكون مستعدًا بخيارات مغذية بدلاً من الوصول إلى الخيارات غير الصحية في مخزن المؤن الخاص بك.
3. قم بخلط التدريبات الخاصة بك
لا تتعثر في ممارسة روتينية! اجعل الأمور مثيرة للاهتمام من خلال المزج بين تمارينك اليومية. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين في مكتبة الفيديو الخاصة بتطبيق MOVE الخاص بنا. هناك كل شيء من HIIT إلى اليوغا!
4. ابحث عن صديق للتمرين
إن وجود شريك تدريب يمكن أن يجعل متابعة تدريباتك اليومية أكثر متعة وتحفيزًا. يمكن أن يكون أحد أفراد العائلة أو صديقًا مقربًا أو طفلًا من LSF! كما أننا نؤمن إيمانًا راسخًا بأن مجموعات المساءلة تلعب دورًا رئيسيًا في تحفيزك أثناء التحديات التي نواجهها. لم يفت الأوان بعد للانضمام أو إنشاء واحدة!
اطلع على منشور مجموعة المساءلة على @teamlsf حول كيفية الانضمام إلى مجموعة! يمكنكما مساءلة بعضكما البعض وتقديم الدعم عند الحاجة.
5. كافئ نفسك
لا تنس أن تحتفل بتقدمك على طول الطريق! حدد أهدافًا صغيرة لنفسك وكافئ نفسك عند تحقيقها. دلل نفسك بملابس تمرين جديدة، أو يوم من الرعاية الذاتية، أو نشاط ممتع تستمتع به. يمكن أن تساعدك هذه المكافآت في تحفيزك وحماسك لمواصلة رحلتك.
حسنًا، الربيع هو الوقت المثالي لتحديث روتين الرعاية الذاتية الخاص بك ولدينا النصائح المثالية لمساعدتك على الانتعاش!
1. التحرك في الهواء الطلق
استفد من الطقس الدافئ بالخروج لممارسة بعض التمارين الرياضية. سواء كان ذلك مشيًا سريعًا أو جلسة تعرق أو جلسة يوغا في الحديقة، فإن تحريك جسمك (خاصة في الهواء الطلق) يمكن أن يغير حياتك من أجل صحتك العامة.
2. إعطاء الأولوية للنوم
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم المريح كل ليلة. النوم ضروري للتعافي والتجديد، لذا اهدف إلى الحصول على نوم جيد لمدة 7 إلى 9 ساعات لمساعدة جسمك على الإصلاح وإعادة الشحن. وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم، أو تظل نائمًا طوال الليل، أو تستيقظ وأنت متعب، فجرّب Slumber Party Sleep Boost!
3. ترطيب، ترطيب، ترطيب
اشربي الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك وعمله على النحو الأمثل. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة جسمك في تحسين مستويات الطاقة والمزاج والصحة العامة.
4. دلل نفسك بيوم سبا
دلل نفسك بيوم سبا في المنزل أو احجز علاجًا احترافيًا. سواء كان ذلك تدليكًا أو تقشير الوجه أو الجسم، فإن الانغماس في بعض الرعاية الذاتية يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والراحة.
5. ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل
خصص بضع دقائق كل يوم لممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل. يمكن أن تساعد هذه الممارسات في تقليل التوتر وتحسين التركيز وتعزيز الشعور بالهدوء والتوازن في حياتك.
6. غذي جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لتغذية جسمك من الداخل إلى الخارج. يمكن أن يساعد تزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في دعم صحتك العامة ورفاهيتك.
الربيع هو الوقت المثالي للتركيز على الرعاية الذاتية والتعافي. من خلال إضافة هذه النصائح إلى روتينك، يمكنك تنشيط جسمك وعقلك، وإعداد نفسك للنجاح! لأنه عندما يكون لديك روتين محدد للعناية الذاتية، فلا شيء يمكن أن يزعج سلام صديقتك!
